编者按：春季一到，跑步的人再也藏不住了！不管是健身减脂还是缓解压力，跑步才是最具性价比的有氧运动。然而，跑步看似简单，实则门道不少。为此，红网体育联合湖南省体育科学研究所，请专业教练系统带来跑步“实用干货”。科学跑步，才能跑得更久。关注《跑“科”堂》，跟专业教练一起，跑个明白。

跑步前为什么要热身？很多跑友一开跑就感到腿沉、脚僵、膝盖发紧，甚至跑不到两公里就出现小腿酸胀或关节不适——这些问题很大程度上是因为身体没有“准备好”。科学的热身可以提升心率、激活肌肉、润滑关节，让身体从静止状态平稳过渡到运动状态，从而有效降低受伤风险。

本期《跑“科”堂》，红网体育请到了湖南省体育科学研究所体能教练宋欧洋，他是前国家举重队、速度滑冰队体能教练，曾保障多位奥运冠军。视频中，宋欧洋将演示一套完整的跑前动态热身组合——4个激活动作+2个拉伸动作，全程约5分钟，帮助跑友安全开跑、跑得更轻松。

第一部分：激活动作（提升心率、唤醒肌肉）

1、提踵练习

双脚平行分开与肩同宽，向上提起脚跟至最高，感受小腿发力，然后慢慢放下。重复20次。

目的：激活小腿肌肉与踝关节稳定。

2、原地交叉小跳

双脚前脚掌着地，左右交叉跳跃，保持节奏感。重复20次。

目的：小冲击强化踝关节稳定性。

3、弓步蹲

双腿与肩同宽前后开立，下蹲至双膝呈90°，感受大腿前侧与臀部发力，向上蹬起至双腿伸直，保持身体稳定。一侧完成12次后交换另一侧。

目的：激活大腿前侧、臀部肌群与下肢稳定。

4、单腿蹲

单腿支撑，慢慢下蹲至自身最大幅度，膝盖不要过分向前、向内或向外，保持身体稳定蹬起至腿部伸直。一侧完成12次后交换另一侧。

目的：进一步激活单侧下肢稳定。

第二部分：赛前拉伸（提升关节灵活性）

1、最伟大拉伸

弓步向前，对侧手撑地，保持后腿蹬直，前侧腿呈90°支撑；同侧手屈肘触碰脚面，然后躯干打开向上旋转，抬头看上方手掌，再还原。一侧完成12次后交换另一侧。

目的：髋、躯干联动拉伸，增强跑步过程中髋、躯干旋转灵活性。

2、侧弓步+弓步联动

双腿跨立，将重心移动至一侧腿下蹲至最低，另一侧腿外旋勾脚尖，感受大腿后侧拉伸；然后顺势旋转身体朝向正前方呈弓步蹲，后侧腿伸直，感受大腿前侧拉伸。左右腿交替完成12次。

目的：下肢联动拉伸，进一步激活下肢肌群。

下期预告：跑步途中突然抽筋怎么办？硬掰还是继续跑？下期教你“30秒抽筋急救法”。

文案：周雨墨

出镜：宋欧洋

拍摄：李长宏、刘铮

剪辑：刘铮

设计：庄程